Um sono adequado e recuperador é muito importante para lidar com qualquer tipo de dor, assim como acelerar a recuperação de inúmeras condições de saúde.
1
Mantenha um horário rigoroso de sono:
- Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou durante as férias.
- Isso pode ajudar a regular o relógio biológico do seu corpo e melhorar a qualidade do seu sono.
2
Não vá para a cama a menos que esteja com sono e se não adormecer depois de 20 minutos, saia da cama, e mantenha uma postura/comportamento relaxado (ler, por exemplo, pode ser uma boa opção). Não recorra ao uso de ecrãs em caso de insónia. Estes comportamentos poderão ajudá-lo a reduzir a ansiedade de uma insónia.
3
Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir:
- Estabeleça uma rotina relaxante para a hora de dormir que pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Isso pode incluir tomar um banho ou duche quente, ler um livro ou ouvir música relaxante.
4
Evite estimulantes 4 horas antes de dormir:
- Evite consumir cafeína, álcool e nicotina antes de dormir, pois eles podem interferir com o sono.
5
Crie um ambiente confortável para dormir:
- Certifique-se de que o seu quarto seja fresco, silencioso e escuro e opte por roupas de cama e almofadas confortáveis.
- Considere o uso de cortinas opacas, tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco para bloquear as distrações.
6
Limite o tempo de ecrãs:
- A luz azul emitida pelos aparelhos eletrónicos pode interferir na produção de melatonina pelo corpo, a hormona que regula o sono.
- Evite usar dispositivos eletrónicos (televisão, smartphones ou tablets) pelo menos uma hora antes de dormir.
7
Exercite-se regularmente:
- O exercício regular pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, mas é importante evitar exercícios vigorosos perto da hora de dormir, pois podem interferir no sono.
8
Evite sestas:
- Se tiver problemas para dormir à noite, tente evitar sestas durante o dia. Se precisar de descansar, limite-a a 20 a 30 minutos no início da tarde.
9
Limite a comida e a bebida antes de dormir:
- Evite fazer uma refeição pesada ou beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir, pois isso pode interferir no seu sono.
- Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas, tabaco e cafeína.
10
Faça gestão do stresse:
- O stresse e a ansiedade podem interferir no sono, por isso é importante desenvolver mecanismos de gestão saudáveis, como praticar técnicas de relaxamento ou conversar com um psicoterapeuta.
11
Considere um auxílio para dormir:
- Se tiver problemas para dormir, considere conversar com o seu médico sobre um auxílio para dormir. No entanto, é importante que o uso de medicação deve ocorrer apenas sob a orientação de um profissional de saúde, pois pode ter efeitos colaterais e interagir com outros medicamentos, ou mesmo com outras doenças.
Desenvolver hábitos de higiene do sono implica tempo, implica consistência, implica testar aquilo que connosco resulta melhor. Não desista à primeira. E tenha a certeza que esta é uma “superferramenta” que o ajudará a melhorar a sua capacidade de adormecer, de descansar durante o sono e que isso se traduzirá numa atitude mais enérgica durante o dia.
