1
Evite o uso excessivo dos maxilares
a. Comer alimentos duros, falar por longos períodos, mascar pastilhas elásticas, roer as unhas
ou outros objetos, mordiscar a bochecha ou o lábio, são exemplos de hábitos que podem piorar
os sintomas de DTM.
b. Comer alimentos moles ou líquidos por alguns dias pode ajudar a reduzir a tensão nos músculos e ATM.
2
Esteja atento ao seu maxilar
a. Evite apertar ou ranger os dentes e esteja atento à posição do seu maxilar ao longo do dia.
b. A posição de repouso da boca deverá ser com os lábios levemente encostados, dentes desencostados e língua posicionada no céu da boca.
3
Gestão do stresse
a. O stresse pode causar tensão nos músculos mastigadores e cervicais, e exacerbar os sintomas
de DTM.
b. Considere praticar técnicas de redução do stresse, como respiração profunda, meditação ou yoga. Procure ter um hobbie regular (atividade física, leitura, passear) que ajude a reduzir níveis de stresse.
c. Elabore um registo de pensamentos que o preocupam ensaiando formas de resolução em cada problema e/ou dificuldade identificada, seja pedindo ajuda (psicólogo por exemplo) ou conversando com alguém de confiança sobre o assunto, como planeando estratégias para a ação.
4
Faça autoavaliações frequentes
a. Avalie a sua postura da cabeça, pescoço e mandibular várias vezes durante o dia. Avalie se:
sente alguns músculos tensos? Está a apertar ou ranger os dentes? Está com uma boa postura?
5
Mantenha uma boa postura da cabeça e do pescoço
a. A má postura pode aumentar a tensão nos músculos da mandíbula e do pescoço, piorando os
sintomas de DTM.
b. Faça um esforço para evitar posições de sobrecarga (mal sentado, ombros levantados e encolhidos, cabeça para a frente,…).
c. Mude frequentemente a sua postura ao longo do dia, especialmente enquanto está sentado
(a trabalhar, à mesa, ao computador/telemóvel, a conduzir), na medida em que pode ajudar a
reduzir a tensão nos músculos da mandíbula e do pescoço.
6
Técnicas de relaxamento muscular
a. Técnicas de relaxamento, como terapia de calor, automassagem, alongamento suave, a respiração calma e profunda, podem ajudar a reduzir a dor e a rigidez nos músculos doridos.
b. Massajar suavemente os músculos da mandíbula, as bochechas, o pescoço e têmporas pode
ajudar a aliviar a tensão e melhorar a circulação sanguínea na área.
7
Técnicas para alívio de dor
a. Aplicar uma compressa quente ou fria na área afetada pode ajudar a reduzir a dor.
b. O frio ajuda a reduzir o edema e a dor, enquanto o calor aumenta o fluxo sanguíneo e relaxa
os músculos.
c. Ter em consideração que o uso de frio e quente de forma errada pode agravar os sintomas,
pelo que o seu ensino deverá ser feito por um profissional competente.
8
Mantenha-se ativo e pratique exercício físico regular
a. O exercício físico e a atividade física ajudam a libertar stresse e a promover processos naturais de alívio de dor.
b. As recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) em relação à atividade física são
aplicáveis neste contexto e preconizam 150 a 300 minutos de atividade física semanal, combinando exercício aeróbico com fortalecimento muscular.
